PRENSA: ¿Cómo alimentarse sanamente en cuarentena?

La alimentación saludable es un tema a considerar durante la cuarentena en casa, debido a la epide­mia de coronavirus. Según la nutricionista y docente de la Universidad de Playa Ancha (UPLA) Sofía Coñuecar, eso se logra con un consumo suficiente, completo, equilibrado y seguro de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (pan, pasta, arroz), semillas, frutos secos y aceites 100% vegetal y, en menor medida, con el consumo de alimentos de origen animal.

La académica destaca que lo primero es la planifi­cación de la alimentación semana a semana, que «debe considerar la cantidad de integrantes de la familia, el presupuesto, alimentación especial en caso de familiares con alguna patología que requiere cuidados en la alimentación y disponibilidad de alimentos de temporada. Además, la planificación debe considerar variedad de preparaciones, procu­rando cumplir con las recomendaciones de las guías alimentarias, en cuanto a frutas, verduras, lácteos, cárneos, entre otros».

También es importante respetar los tiempos de comida, tener horarios establecidos para el desayu­no, almuerzo, once, cena y colaciones e, idealmen­te, no superar las 3 a 4 horas entre una comida y otra. Enfatiza que hay que evitar mantener en la despensa golosinas, snacks dulces o salados, entre otros, los que se pueden reemplazar por frutas y verduras cortadas en trozos pequeños para picar.

No a la comida chatarra

Hay que evitar en este período la comida «rápida» y/o «chatarra», que incluye croquetas, pizzas, lasañas, canelones, hotdogs, hamburguesas y bebidas gaseosas, por su alto contenido de grasas, azúcares y sal.

«El consumo frecuente de este tipo de alimenta­ción, sumado a la inactividad física, puede aumentar el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad y otras enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc. Por lo tanto, además de evitar la comida rápida, es recomendable realizar otras actividades que nos ayuden a olvidarnos del refrigerador, tales como actividad física en casa, jugar con los hijos, etc.», dice la profesional, que entrega otras cinco recomendaciones alimenticias clave:

1. Consumir al menos tres frutas y dos raciones de verduras diariamente, de preferencia enteras y crudas. Si hay dificultades para consumir­las, se recomienda pelarlas, picarlas, cortarlas en tiras o prepararlas como puré o crema.
2. Consumir cereales integrales y legum­bres guisadas, evitando agregarles embutidos como acompañamiento.
3. Consumir al menos tres porciones de lácteos diarias para asegurar el aporte de calcio necesario para la salud de los huesos.
4. Consumir carnes blancas, pescados y/o huevos, limitar el consumo de carnes rojas a una vez a la semana y evitar la ingesta de embutidos, fiambre y carnes grasas.
5. Beber de seis a ocho vasos de agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas.

 

Fuente: El Mercurio de Valparaíso, sábado 25 de abril de 2020 (sección Guía Médica y Profesional). Los suscriptores pueden acceder en este enlace.