Estas son las diez tendencias que dominarán la actividad física durante 2023

Desde 2006, el American College of Sports Medicine (ACSM) elabora un listado anual con el ranking de las principales tendencias que los expertos vislumbran para la práctica de actividad física. El informe se arma a partir de encuestas a más de 4.500 especialistas de todo el planeta.

Y sus resultados sin duda reflejan la dinámica global: mientras en plena pandemia el 2021 el entrenamiento online ocupó el primer puesto, el año pasado cayó a la novena posición y ahora ya no aparece entre aquellas actividades que marcan tendencia. Lo contrario ocurre con el uso de dispositivos tecnológicos o wearables, como relojes, equipos y accesorios, incluso en la ropa, que monitorean el organismo durante el ejercicio.

“Estos dispositivos no solo se están volviendo más asequibles, sino que los datos portátiles se utilizan cada vez más en la toma de decisiones clínicas, por lo que continúan manteniendo su atractivo”, dice el doctor Walter Thompson, expresidente del ACSM y autor principal de la encuesta.

1. El uso de tecnología portátil
Por segundo año consecutivo, la tecnología portátil —como relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca, temperatura corporal o saturación de oxígeno, así como dispositivos GPS, entre otros— lidera las tendencias. La idea es monitorear el organismo durante el entrenamiento y tener un seguimiento de los avances. Pero tiene sus ventajas y desventajas, advierte Sandra Mahecha, especialista en medicina del deporte y directora de Promoción y Actividad Física de la Clínica MEDS. “Es una buena aliada para establecer metas y ver los progresos. Pero siempre que no se caiga en una dependencia que lleve a estar más pendiente de contar calorías que de lograr cambios permanentes”.

2. Entrenamiento de fuerza con peso libre
Barras, mancuernas, balones y pesas han vuelto con todo y muy de la mano “con el retorno a los gimnasios tras la pandemia”, cuenta Tomás Reyes, profesor de Educación Física y director del Observatorio de Ciencias de la Actividad Física de la U. de Playa Ancha, sobre el uso de peso libre o “fierros” para desarrollar masa muscular y ganar fuerza, que ocupa el segundo lugar en las tendencias para 2023 según el ACSM.
“El uso de aparatos estimula más unidades motoras en el músculo e incrementa más rápido la fuerza muscular”, agrega. Eso sí, se debe realizar de manera progresiva para evitar lesiones.

3. Ejercitar usando el propio peso corporal
“El entrenamiento con el propio peso corporal utiliza un equipo y un espacio mínimos, lo que lo convierte en una forma económica y funcional de hacer ejercicio”, precisan los autores del ranking sobre esta actividad que ocupa el tercer puesto. Aquí sentadillas, estocadas, flexiones y planchas forman parte de la rutina, siempre utilizando el peso del propio cuerpo o “autocarga”, como explica Reyes. A su juicio, es una buena forma de iniciarse en el entrenamiento, pero los expertos precisan que de todas formas se requiere de una técnica adecuada para lograr la postura y el movimiento óptimos.

4. Acondicionamiento físico para adultos mayores
A medida que la población envejece, cada vez más personas buscan mantenerse bien y sanos por más tiempo. De allí que según el ranking se trate de una tendencia al alza, que cobró más fuerza tras la pandemia. “Permite  mantener una mejor calidad de vida y con mayor autonomía”, comenta Reyes.
Mahecha precisa que lo ideal es comenzar con ejercicios de fuerza muy básicos y progresivos, que faciliten la funcionalidad y movimientos cotidianos (ver el punto 5). Según la ACSM, para integrar a esta población, es clave optimizar el ambiente de los gimnasios, “incluidas las luces y el tipo de música, para que sean más amigables con las generaciones mayores”.

5. El entrenamiento funcional
Desde el puesto 14 el año pasado saltó al quinto lugar en el listado. “Se centra sobre todo en ejercicios que fortalecen el CORE, es decir, los músculos de la columna, pectorales, abdomen y miembros inferiores”, explica Mahecha. Como dice su nombre, son funcionales porque buscan mejorar el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la resistencia en los movimientos cotidianos, “sin grandes cargas y con menor riesgo de lesiones. Es un buen ejercicio para una persona común y corriente que quiere mantenerse en una buena condición”, precisa Carlos Sandoval, kinesiólogo de Bupa Sport.

6. Moverse al aire libre
Los expertos hablan de la “vitamina verde” para referirse a los múltiples beneficios que tiene entrenar al aire libre. “Después de la pandemia, el contacto con la naturaleza se valoró aún más”, dice Mahecha. Además de favorecer la salud mental, ejercitarse en el exterior también permite exponerse al sol (en horas de menor radiación) y generar “vitamina D, esencial para la salud ósea”, agrega.
Reyes comenta que mucha gente no quiere encerrarse en los gimnasios y busca el contacto con el exterior, “que genera otros estímulos al momento de ejercitarse”.

7. El entrenamiento interválico de alta intensidad
“Estos programas de ejercicios suelen implicar series repetidas de ejercicios de alta intensidad —80% de la frecuencia cardíaca maxima—, combinadas con períodos de descanso”, sostiene la ACSM. Es el método elegido por aquellos que apuntan a obtener un alto gasto calórico en menos tiempo, como precisa Reyes. Pero, advierte, “no todos pueden hacerlo de buenas a primeras; debe ser un entrenamiento progresivo”.
En tal sentido, Mahecha plantea que una alternativa es realizar lapsos breves de actividades cotidianas aplicando mayor intensidad (como subir escaleras, por ejemplo), que también “ofrece beneficios en términos de salud”.

8. Programas de pérdida de peso
Se trata de combinar una rutina de ejercicios con programas de pérdida de peso como dietas y clases de cocina, con el objetivo de bajar el porcentaje de grasa corporal con fines de salud. Lo importante es “fijar objetivos viables y realistas, y no olvidar que cualquier buen plan debe siempre considerar cambios en el ejercicio y la alimentación para obtener resultados permanentes”, enfatiza Mahecha.

9. Recurrir al apoyo de profesionales
El empleo de profesionales certificados vuelve a tomar fuerza. “Lo ideal es poder realizar deporte con supervisión y apoyo profesional, que ayude a definir tiempos, cargas, rutinas, etc., para evitar lesiones y que la persona deje de entrenar”, precisa Sandoval. Eso también incluye a especialistas en otras áreas, como nutrición, para obtener mejores resultados. La ACSM advierte la importancia de que los profesionales “hayan completado programas educativos y certificaciones de salud totalmente acreditadas”, sobre todo después del auge que durante la pandemia vivieron influencers en redes sociales, que compartían consejos de entrenamiento sin evidencia científica.

10. Personalizar el ejercicio
En el puesto diez, el ranking de la ACSM destaca el ejercicio personalizado, con programas y rutinas adaptadas a cada individuo. “Durante mucho tiempo las indicaciones eran generalizadas, pero la clave es individualizar el entrenamiento”, dice Reyes.
Sandoval complementa: “La población sana en general puede realizar cualquier tipo de actividad, pero en función de sus condiciones personales y objetivos”. Para Mahecha esto es relevante para asegurar la adherencia y un entrenamiento seguro y eficaz. “Si no hay placer en lo que se hace, no va funcionar”, enfatiza.

 

Fuente: El Mercurio, miércoles 15 de marzo de 2023, suplemento Salud & Bienestar (acceso para suscriptores).